Valószínűleg mindenki hallott már arról, hogy milyen hatásai vannak a rendszeres fizikai aktivitásnak. Összeszedjük őket, hátha tudunk valami újat mondani:

A rendszeres fizikai aktivitás:

• megelőzi a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását

• bármelyik típusú cukorbetegségben segít a cukoringadozás szabályozásában

• javítja az életminőséget

• növeli az élethosszat

• különböző tumorok kialakulásának esélyét csökkenti (mellrák, vastagbélrák, méhnyakrák)

• csökkenti a törések esélyét, azáltal, hogy a csont szerkezetet erősíti, valamint az egyensúlyt is fejleszti

• erősíti a porcszövet szerkezetét, ezáltal csökkenti a porckopás kialakulásának esélyét

• segít az agyi működési zavarok megelőzésében (pl. dementia, Alzheimer-kór kialakulása)

• segít a koncentráció fejlesztésében

• javítja az alvásminőséget

• fájdalomcsillapító hatású

• csökkenti a mozgásszervi fájdalmak kialakulásának esélyét (derékfájás, nyakfájás, idegfájdalom)

• megelőzi a székrekedés kialakulását

• csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának esélyét, azáltal, hogy javítja az érfal rugalmasságát (magasvérnyomás, szívelégtelenség, szívinfarktus, mélyvénás trombózis, érfalműködés zavarai)

• boldogsághormont szabadít fel, így a depresszió és a szorongásos betegségek kisebb eséllyel alakulnak ki

• csökkenti a húgyhólyag megbetegedéseinek esélyét

• megelőzi az életkorral járó merevedési zavarok kialakulását

• hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez , vagyis a betegséggel szemben kevésbé válik fogékonnyá az ember

• megelőzi a metabolikus szindróma kialakulását

• segít a normál testtömeg megőrzésében

• hozzájárul a csontritkulás kialakulásának megelőzésében, vagy hamár kialakult javítja a betegséggel küzdők életminőségét

• segít a csont- és ízületi gyulladások kialakulásának megelőzésében

• csökkenti a Rheumatoid-arthitris, illetve egyéb autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát

• segít megelőzni a terhességi toxiémia, preeclampsia kialakulását

• hozzájárul a policisztás ovárium szindróma megelőzéséhez, illetve megléte esetén a folyamat progresszióját csökkenti

• rugalmassabbak és ellenállóbbá válnak a szalagok, inak, így segít megelőzni azok szakadását, pl. Achilles-ín szakadás

• ha másokkal együtt mozgunk, lehet szociális tevékenység, de ha egyedül, akkor remek kikapcsolódás, énidő is

Néhány megdöbbentő adat számokban is a rendszeres testmozgásról:

• Magyarországon a 2019-es KSH felmérések alapján, a megkérdezettek 17,4%-a felel meg a WHO ajánlásának ( 15 éves populáció felett). Pedig gondoljunk csak bele, egy kérdőíves felmérésnél, általában kicsit jobb színben tünteti fel magát az ember....

• Magyarországon a felnőtt lakosság 59%-a egyáltalán nem sportol a szabadidejében.

• Az általunk összeszedett listában, közel 40(!) féle betegséget soroltunk fel, melyek megelőzősében szerepet játszik a mozgás.

• A kardiovaszkuláris betegségek okozta halálozás 50%-al csökken rendszeres fizikai aktivitás esetén.

• Akár 42%-al nőhet az élethosszuk azoknak, akik aktívak, az inaktvív egyénekkel szemben.

Miért is nehéz nekiállni vagy rendszeressé tenni a testmozgást?

Minden mozgás egy újabb adaptálódás a szervezetnek, illetve amit nem csinálunk rendszeresen, az visszafejlődik. Pl. ha izmot erősítünk, akkor a test nyilván erősebb lesz, viszont ha abbahagyjuk a felépített erő lecsökken. Sajnos a szervezetünk lusta, amit nem használunk azt nem fogja fenntartani. Ehhez hozzájárul, hogy 2-3-szor annyi idő fejleszteni az izomerőt, mint amennyi idő alatt leépül.

Az izomerő csökkenéséhez kb. 3-4 hét, míg az állóképesség csökkenéshez kb. 4hét kell. (Nyilván ez általánosság.) Viszont jó hír, hogy a szervezet emlékszik és gyorsabban tud adaptalódni abban az esetben, amikor újra elkezdünk valamit, ahhoz képest, mint amikor először álltunk neki.

Maga a testmozgás rendszeres beépítése is egy elköteleződést jelent, egy plusz stresszfaktor (még ha ez a jobbik féle is) az életünkben. Valljuk be, van belőle elég és valószínűleg mire hazaérünk, nem feltétlenül akarunk még egy dolgot megcsinálni mert "muszáj".

A testmozgást a kezdetekkor sokáig nem fogjuk "élvezni" és olyan nincs, hogy valaki mindig szeret/szívesen megy mozogni. Nincs ezzel baj, de ha sikerül találni valamilyen motivációt találni, akkor biztos, hogy a nehezebb napokon is könyebben ráveszi magát azember. Lehet ez pl. valamilyen siker elérése (gyorsabban elsétáltam A-ból B-be, ma már többet lépcsőztem, mint tegnap, sikerült lefutnom 10km-t), esztétikai vonzat (vékonyabb alkat, izmosabb kinézet), valamilyen társasághoz való tartozás megtartása (sokat túráznak, kirándulnak), de lehet ez pont a kikapcs gomb is, hogy félre tesz az embert mindent fejben, hogy csak legyen. Lehet nehéz megtalálni, de érdemes keresni!

Mit ajánlunk mi?

• Keress valamilyen sportot, amit szeretsz csinálni ! Ha ez sikerül, akkor fogod tudni rendszeres beépíteni az életedben. Ha elérsz egy olyan szintre, ahol már hiányzik a mozgás, amikor nem csinálod, akkor nagyon jó helyen vagy! Ez a mozgás akár (egy volt oktató mondta) a kötés is lehet, ha tudod úgy csinálni, hogy emelkedjen a pulzus. Nyilván ez egy vicc, de a lényeg, hogy nem kell mindenkinek futni vagy úszni. Ha ezeket ki nem állhatod, akkor soha az életben nem fogod rendszeresen végezni. Találd meg a hozzád illő mozgásformát!

• Ne az ajánlásokkal foglalkozz, hogy heti hányszor kellene mozognod! Ez csak iránymutatás. Ha neked heti egyszer vagy kétszer fér bele 40 perc, hajrá csináld ! A rendszeresség számít. Ne amiatt ne kezd el, mert szerinted ez kevés.

• Vess be "trükköket", hogy tudsz a rohanó mindennapjaidba belecsempészni mozgást:
  - válaszd a lépcsőt a lift helyett (először válaszd csak lefelé, ha könnyebben megy jöhet a felfelé is)
  -menj el egy kicsit messzebb ebédért vagy menj ki ebédért, ahelyett, hogy helybe rendelnéd
  - ha gyalog távolságra van a munkahely, menj gyalog mondjuk kedden és csütörtökön, aztán be lehet venni a többi napot is.
  - parkolj messzebb mindenhol, bevásárlásnál, munkában
  - esetleg ha a gyerkőcöt viszed különórára, legyen neked is az a külön óra arra, hogy mozogsz valamit

Források:

• Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.

• Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. Physiology (Bethesda). 2013 Sep;28(5):330-58. doi: 10.1152/physiol.00019.2013. PMID: 23997192.

• Pedlar CR, Brown MG, Shave RE, Otto JM, Drane A, Michaud-Finch J, Contursi M, Wasfy MM, Hutter A, Picard MH, Lewis GD, Baggish AL. Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. J Appl Physiol (1985). 2018 Apr 1;124(4):813-820. doi: 10.1152/japplphysiol.00911.2017. Epub 2017 Dec 6. PMID: 29212672.

• Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K. Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16. PMID: 20713720; PMCID: PMC2930527.

• Mitchell UH, Bowden JA, Larson RE, Belavy DL, Owen PJ. Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross-sectional pilot study. PLoS One. 2020 Feb 21;15(2):e0229457. doi: 10.1371/journal.pone.0229457. PMID: 32084224; PMCID: PMC7034897.

• Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):133-8. doi: 10.1016/j.amepre.2008.03.032. Epub 2008 Jun 12. PMID: 18550323; PMCID: PMC2556152.

• KSH Európai Lakossági Egészségfelmérés; 2019.