Ahhoz, hogy tényleg pozitív hatást érjünk el a nyújtó gyakorlatokkal fontos, hogy azokat tudatosan, megfelelő helyzetben és megfelelő ideig végezzük. A nyújtás hiánya, például egy adott edzésforma elvégzése után, a fizikai aktivitás során használt izomcsoportok túlterhelődését okozhatja. Ilyen esetben a folyamatosan igénybevett izmaink zsugorodhatnak és ez a tényező különböző mozgásszervi fájdalmak kialakulásához vezethet. Beszűkül az adott ízület mozgásterjedelme, illetve megnő a sérülések veszélye is, hiszen egy rugalmatlan struktúráról beszélünk. A zsugorodott izom veszít az összehúzódási képességéből és kisebb mértékű erőkifejtésre lesz képes.

De mi kell ahhoz, hogy megfelelően végezzük a nyújtó gyakorlatokat?
Ahhoz, hogy megértsük a stretching lényegét szükséges néhány élettani tényező ismerete. A stretching alapja, hogy az izom nyújtása által kiváltott védekező reflexet kiküszöbölve létrejöjjön annak relaxációja. Ez a reflex az ún. nyújtási (myotaticus) reflex, melynek lényege, hogy az izomrostokban található receptor, az izomorsó, érzékeli az izom megnyúlását és ez az inger a reflexen keresztül az adott izom összehúzódását váltja ki.

Mi ennek a jelentősége? Miért jó ez számunkra?

A reflex legfontosabb szerepe, hogy szervezetünk ennek segítségével tartja fenn a normál izomtónust, vagyis szabályozza a testtartást. A gravitáció egy folyamatos nyújtó ingert ad izmainknak, melyre szervezetünk válaszol, ez teszi lehetővé izmaink folyamatos normál feszítettségét. Ennek köszönhetően tudunk ülni, állni, sétálni. A megismert reflex mellett fontos még ismernünk az ún. reciprok gátlás fogalmát. Ez a jelenség azt jelenti, hogy amikor egy izmot megfeszítünk, akkor a vele ellentétes működésű izom, az ún. antagonista izom automatikusan ellazul. Ez teszi lehetővé, hogy az adott ízületben a mozgás létrejöjjön. Például a bicepszünk megfeszítésekor, a tricepsz ellazul, tehát be tudjuk hajlítani a könyökünket.

Összegezve az eredményes nyújtáshoz tehát fontos:

• Kerüljük az izom hirtelen megnyújtását, mivel ezzel csak az összehúzódást váltjuk ki

• Adagoljuk lassan a nyújtó gyakorlatot, tartsunk fent legalább 20-30 mp-ig, így kiküszöbölve a nyújtási reflexet, így elérve a tartós hosszváltozást

• Használjuk ki a reciprok gátlást; az ellentétes izom megfeszítését alkalmazva, könnyebben elérhető a nyújtani kívánt izom relaxációja

Milyen hibákat szoktunk elkövetni?

• A nyújtást az edzés elején végezzük
  Sokkal jobb hatást érhetünk el, ha bemelegített izmot nyújtjuk, tehát a stretchinget érdemes az edzés végére beépíteni. Ilyenkor a nyújtó gyakorlat által kiváltott „húzódó” érzés is enyhébb, sokkal eredményesebb a gyakorlat.

• Nem tartjuk fenn elég ideig a gyakorlatot
  Ahogy már említettük, ahhoz, hogy tartós hosszváltozást érjünk el az izomban, a nyújtó gyakorlatot érdemes legalább 20-30 mp-ig fenntartani, esetleg többször megismételni.

• Rugózó mozdulatokat végzünk a nyújtás során, nem tarjuk ki az adott pozíciót
  Az ilyen típusú nyújtás nem okoz tartós hosszváltozást az izomban. A lendületes mozdulatok miatt úgy érezhetjük nőtt a mozgásterjedelem, de ez nem valós eredmény, sőt ilyenkor folyamatosan csak a nyújtási reflexet aktiváljuk. A fizioterápiában a sérülésveszély miatt sem alkalmazzunk ezt a fajta nyújtást.

• Fájdalmasnak találjuk a nyújtást, ezért hamar abbahagyjuk
  A húzódó jellegű fájdalom a nyújtás esetén normális, 10-15 mp után ez a típusú kellemetlen érzés enyhülni szokott. Érdemes tehát kicsit türelemmel lenni a gyakorlat végzése során.

• Amennyiben a nyújtás alatt más jellegű, esetleg fokozódó fájdalmat tapasztalunk, érdemes kikérni gyógytornász véleményét.*

Források:

• Evjenth, O. & Hamber, J., 1989. Muscle Stretching in the Manual Therapy I.-II..ötödik szerk. Alfta, Sweeden: Alfta Rehab Förlag.

• Lardner,R.,2001.Stretching and flexibility: its importance in rehabilitation.Journal of Budywork and Movement Therapies,5(4),254-263.

• Fonyó, A.,2015. Élettan gyógyszerészhallgatók részére. ötödik szerk. Budapest: Medicina Könyvkiadó Zrt.

• Page, P., 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109-119.