Az utóbbi évtizedekben a terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások sokat változtak. Az 1990-es évek eléjén és közepén a terhesség alatti mozgást nem ajánlották a kismamáknak különböző feltételezések miatt. Például, hogy a testhő növekedése az első trimeszterben teratogén (magzatot károsító) hatású, a testmozgás során olyan hormonok szabadulnak fel, melyek koraszülést okozhatnak vagy az ízületi lazaság miatt nagyobb sérülésveszély. Ezek között vannak olyan tényezők, melyeket valóban érdemes figyelembe venni ( pl. a várandósság alatt felszabaduló relaxin nevű hormon miatt valóban lazábbak egy kismama ízületi) , de ez korántsem azt jelenti, hogy kerülni kell a testmozgást, csupán meg kell találni a megfelelő formáját, ha elakadunk, akkor pedig érdemes szakember segítségét kérni. Ugyanis a jelenlegi evidenciák azt mutatják, hogy a terhesség alatti fizikai aktivitás végzése biztonságos, sőt kifejezetten előnyös egy kismama számára.

A 90-es évek végére az ajánlások már egyhangúlag kimondták, hogy bár nem minden nap, de rendszeresen, legalább 30 percig tartó fizikai aktivitást javasolnak várandósság alatt is, abban az esetben, ha nem áll fenn semmilyen orvosi komplikáció. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy az orvosok és szülésznők 90%-a támogatja a testmozgást terhesség alatt.

A 2015-ös ajánlás továbbra is támogatja a rendszeres fizikai aktivitást a várandósság ideje alatt, illetve tartalmazza többek között azt is, hogy kis kockázattal jár és a legtöbb kismamának előnyös. Néhány módosítás az egyes gyakorlatoknál természetesen szükséges lehet a megváltozott anatómiai viszonyoknak megfelelően. Fontos, hogy a megfelelő vizsgálatok után a nőgyógyászunk is engedélyt adjon a mozgásra és annak milyenségére és az egyéb egészségügyi tényezőket figyelembe véve elvégezze a kockázati besorolást.

Alacsony kockázatú terhesség esetében elmondható, hogy a rendszeres testmozgás

• javítja az általános fittségi állapotot

• segít megelőzni a terhességi cukorbetegség kialakulását

• hozzájárul az egészséges súlygyarapodáshoz

• támogatja a lelki jólétet is, amely ilyenkor rendkívül fontos

• csökkentheti a derékfájdalmat

• növeli az érfal rugalmasságát, csökkenti a szív munkáját

• segít megelőzni a székrekedés kialakulását

• rendszeresen testmozgást végző kismamák esetében ritkábban alakul ki pre-eclampsia,
  illetve alacsonyabb a császármetszéssel szülők aránya is

Fontos, hogy nőgyógyászoddal a korai terhesség alatt megbeszéljétek, hogy milyen mozgásformákat választhatsz, így a második trimeszterben már be tudod azt építeni a mindennapokba.

Így tehát, ha egészséges vagy és az orvosod is rábólintott már, akkor a betöltött 12.hét után
nyugodtan folytathatod a testmozgást, ha pedig eddig nem mozogtál rendszeresen, akkor is remek alkalom, hogy elkezdj egy biztonságos mozgásformát.

A jelenlegi ajánlás a következő:

Heti 150 perc közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás végzése. Aerob aktivitás az, amikor ritmikus mozgást végeznek a nagy izmok (kar, alsóvégtag). Közepes intenzitású pedig azt jelenti, hogy megemelkedik a pulzusod és elkezdesz izzadni, közben beszélni normálisan tudsz, énekelni viszont már nem. :) Ilyen például a gyors séta, az általános kertészkedés. 150 percet eloszthatod úgy, hogy heti 5 nap 30 perc, de akár mozoghatsz 10 percet a hét minden napján.

Ha most kezded el a mozgást beépíteni, akkor kezdd lassan és fokozatosan növeld a terhelést. (Például először kezdheted 5 perc mozgással naponta és hetente adj hozzá plusz 5 percet, mindaddig, amíg el nem éred a kívánt időtartamot).

Kismamaként továbbá fontos, hogy kerüld az alábbi mozgásformákat:

• az ízületek túlzott nyújtásával járó gyakorlatok (pl. túl erőszakos stretching),

• nehezebb súlyok emelése az edzés közben ( 1-2 kg, szimmetrikusan elosztva a két kézben,
  nem probléma, de csak ha jól esik)

• túlzott terhelés a gáti területen, erőteljes rugózással járó gyakorlatok

• hason fekvő helyzetek, illetve bizonyos terhességi hét után a háton fekvő gyakorlatok is
  kellemetlenséget okozhatnak

Amennyiben nagyon aktív mozgást végeztél a terhesség előtt, a nőgyógyász beleegyezésével lehet folytatni, viszont ha súlyvesztés jelentkezik, akkor szükséges növelni a kalóriabevitelt az étkezéseknél.

Fontos azonban, hogy abban az esetben, ha bármilyen komplikáció lép fel terhesség alatt vagy a következő állapotok közül valamelyik fennáll, akkor tilos a testmozgás végzése, illetve folytatása:

• bizonyos típusú szív- és tüdő betegségek

• méhnyak rendellenesség vagy műtét

• ikrekkel vagy hármas ikrekkel való terhesség, amely koraszülési fájdalmak kockázatával áll
  fenn

• elől fekvő méhlepény a terhesség 26. hét utáni állapotában

• korai szülési fájdalmak vagy megrepedt a magzatburok

• pre-eclampsia

• terhességi magas vérnyomás

• súlyos vérszegénység állapota

• hirtelen jelentkező végtagödéma a testmozgás alatt

Összességében elmondható, hogy a testmozgás a várandósság alatt is biztonságos és számos jótékony hatása van. Van néhány állapot (terhességi cukorbetegség, kóros elhízás, krónikus magasvérnyomás), amikor felügyelet nélkül mozgás veszélyeket hordoz magában, azonban ha megfelelő szakemberrel és megfigyeléssel történik, kifejezetten előnyös a kismamák számára is.

Ha bizonytalan vagy, kérd ki szakember véleményét, segítségét!

Forrás:

• https://www.physio-network.com/blog/exercise-during-pregnancy-guideline/
  

• Patricia W. Bauer, Clifford L. Broman, and James M. Pivarnik.Journal of Women’s Health.Feb
  2010.335-341.http://doi.org/10.1089/jwh.2008.1295

• American College of Obstetrics and Gynecology. https://www.acog.org/