A rendszeres futással kapcsolatban sokszor előkerül az a feltételezés, hogy hatására biztosan elhasználódnak az ízületek, megterheli a gerincet a rázkódás, ne fussunk aszfalton, mert az tönkreteszi a térdet és még sorolhatnánk. Bármilyen mozgásszervi panasszal küzdünk, sokszor kaphatunk olyan tanácsot, hogy ez esetben a futást azonnal abba kellene hagyni. De vajon van alapja ezeknek az állításoknak?

Először lássuk a kopásos kórképeket. Tényleg nagyobb az eséllyel alakul ki csípő- vagy térdkopás azoknál, akik rendszeresen futni járnak?

Egy 18 évet átölelő tanulmányban röntgen vizsgálattal követték nyomon a résztvevők kopásos tüneteit. Az eredmények azt mutatták, hogy a rendszeresen futók körében nem voltak súlyosabb elváltozások a felvételeken, mint a kontroll csoport esetében, akik nem mozogtak. Sőt, a vizsgálat végeztével valamivel jobb prognózisuk volt a nem futókkal szemben. Emellett a tanulmányban arra is kitérnek, hogy eredményeik alapján az esetleges anamnézisben szereplő korábbi sérülések (legyen az akár keresztszalag szakadás, vagy porcsérülés) nem voltak összefüggésben a kopásos elváltozások mértékével. Tehát a korábbi sérülések nem feltétlenül jelentik az egyenes utat a porckopás felé.

Egy másik (magas szintű) tanulmányban is alátámasztották, hogy a hobbi futók körében kisebb eséllyel alakul ki csípő- és térdkopás, szemben nem futókkal és a mozgásszegény életmódot folytatókkal. A kutatásban a tipikus kockázati tényezők (életkor, nem, testsúly, foglalkozási terhelés és korábbi sérülések) kapcsolatát a futók kopásos tüneteivel nem sikerült egyértelműen igazolni.

Egy 675 résztvevővel készült tanulmányban azt találták, hogy a maratonistáknál nem volt összefüggés a jelenlegi gyulladásos ízületi tünetek és a korábbi futás előzmények között. A futással töltött időtartam nem növelte a tünetek előfordulását a nem futókhoz képest. Maratonistáknál az ízületi gyulladás előfordulásának aránya 9% volt, szemben a nem futók 18%-ával.

Tehát, ha valaki csak ezen félelmek miatt száműzte eddig a futást, mint sport az életéből, akkor érdemes lehet újragondolni a dolgokat, ugyanis a jelenlegi ismeretek pont azt bizonyítják, hogy a futás jótékony hatással bír az egész mozgásszervrendszerünkre.

Sokak tudatában él, hogy az aszfalton futás káros az ízületeknek, illetve, hogy az egyenetlen felületen futás különböző sérülésekhez vezet. Valóban így van ez?

Sajnos nagyon kevés olyan megbízható kutatás létezik a témában, melyet nagyszámú résztvevővel végeztek. Igen nehéz ugyanis megfelelő számú alanyt találni, akik hajlandóak arra, hogy véletlenszerűen valamilyen felületre korlátozzák a futásaikat, hogy ezután össze tudják hasonlítani a sérülések előfordulását. Illetve nehéz a zavaró tényezők kiszűrése is. Szóval azt kijelenthetjük, hogy nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy az aszfalton futás káros lenne.

Viszont a folyamatos ütődő mozgás bizonyítottan jót tesz az ízületeknek, csontoknak. Mindegyik szövetünknek meg van a saját terhelési ingere, amire reagálva a szövet erősödik. Csontoknak, porcoknak pont az a legjobb inger, amit futás közben csinálunk. Erről már olvashatsz egy másik cikkben (https://fizioeref.hu/blog/porckopas-es-amit-tudni-kell-rola).

Az emberi test nagyon jó ütéselnyelő tulajdonsággal rendelkezik. Természetesen ennek a ütéselnyelő képességnek is van határa, de ez nem az a szint, amit egy futóedzés során tapasztalhatunk.

Emellett a szervezet rendkívül jól alkalmazkodik az különböző felszíneken történő futáshoz is. Például, ha új felszínen futunk, testünk lépésről lépésre alkalmazkodik azáltal, hogy a láb merevsége adaptálódik a talaj milyenségéhez.

Egy nagyon puha vagy göröngyös talaj is lehet a sérülés forrása, de nem lehet kijelenteni, hogy vagy ez vagy az káros lenne futás közben. Például egyenetlen talajon sokkal könnyebben kifordul a bokaízületünk, mintha egyenes talajon futnánk. Illetve az oldalsó- és a kis farizom mondhatni "futó izmaink" (ezek a farizmok szabályozzák a csípő oldalirányú mozgását, amely a törzs stabilitását teszi lehetővé), kevésbé aktiválódnak egyenes talajon, mint a puha, egyenetlen felszínen. Ezen izmok túlerőltetése is lehet ok a fájdalomra, de ez nem jelenti azt, hogy egyenetlen talajon futni káros, csak a szervezetnek idő kell az adaptálódásra.

Hamár ütéselnyelő képesség és adaptáció, akkor miújság a porckoronggal és a gerinccel? Ezt a következő cikkünkben olvashatod.

Addig is: mit vigyünk haza ebből?

• Nem attól lesz az embernek kopásos vagy gyulladásos ízületi tünete, hogy eljár futni. Sőt! Kifejezetten jót teszünk vele.

• Nem tilos aszfalton futás. Amennyiben csak ott van rá lehetőségünk, magával azzal, hogy eljárunk mozogni sokkal többet nyerünk, mint azzal, hogy emiatt kerüljük a futást.

• Érdemes variálni a futófelületeket, ha van rá lehetőségünk, annak érdekében folyamatosan változzon a testre ható terhelés. Így a szervezet még több ingerhez tud majd alkalmazkodni.

Források:

• Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.

• Chakravarty EF, Hubert HB, Lingala VB, Zatarain E, Fries JF. Long distance running and knee osteoarthritis. A prospective study. Am J Prev Med. 2008 Aug;35(2):133-8. doi: 10.1016/j.amepre.2008.03.032. Epub 2008 Jun 12. PMID: 18550323; PMCID: PMC2556152.

• https://www.painscience.com/articles/running-on-pavement-is-risky.php

• https://www.nytimes.com/2011/07/19/health/nutrition/19best.html

• Ponzio DY, Syed UAM, Purcell K, Cooper AM, Maltenfort M, Shaner J, Chen AF. Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. J Bone Joint Surg Am. 2018 Jan 17;100(2):131-137. doi: 10.2106/JBJS.16.01071. PMID: 29342063.

• Ferris DP, Liang K, Farley CT. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999 Aug;32(8):787-94. doi: 10.1016/s0021-9290(99)00078-0. PMID: 10433420.