Először nézzük meg, mi a helyzet az úszással. Hogy érthetőbb legyen, sokszor jön hozzánk a páciens, hogy derékpanasz, hátfájás vagy egyéb gerinc eredetű elváltozás esetén, azt tanácsolták neki, hogy kezdjen el úszni, mert az majd segíteni fog, illetve, hogy csak és kizárólag az úszás az egyetlen olyan testmozgás, amit ilyen esetben biztonsággal végezhet (főleg a hátúszát szokták javasolni).

A jelenlegi szakirodalom nem támasztja alá, hogy az úszással megoldódik vagy teljesen elkerülhető a mozgásszervi fájdalom. Az úszás egy szuper mozgásforma és ha valaki szeret úszni, akkor hajrá! Amennyiben rendszeresen végezzük egyébként nagy eséllyel enyhíteni fog a panaszunkon, de itt a hangsúly a rendszeres testmozgáson van, ami teljesen mindegy, hogy úszás, futás, labdajáték stb, ha rendszeresen mozgunk, azzal biztosan jól járunk a fájdalom szempontjából is. Viszont valaki ne azért kezdjen el úszni (főleg, ha nem is szeret vagy nem tud esetleg), mert azt mondták, hogy csak ezt csinálhatja, illetve majd ez lesz a megoldás a fájdalmára. Kiemelnénk, hogy az úszásra nem szabad, mint kezelés tekinteni. Főleg gyermekkori gerincferdülés esetén jön elő sokszor a téma. Az úszás, mint mozgás remek, de semmiképp sem helyettesíti a célzott terápiát ilyen esetekben.

A másik sokat hallott dolog az úszással kapcsolatban, hogy azért kell úszni, mert ízületkímélő mozgásforma. Ez valóban így van, de tényleg cél az, hogy kíméljük az ízületeket? Sokszor előjön ez a mozgásszervi fájdalmak vagy idősebb korban, például csontritkulás esetén is, ahol pont az lenne a mozgással a célunk, hogy megfelelő ingert adjuk a csontozatnak. Minden életkorban fontos, de egy idősebb szervezetnél méginkább releváns, hogy a mozgásszervrendszernek fontosak a megfelelő ingerek, hogy ellenállóbb legyen. Nem szükséges kímélni az ízületeket még idős korban sem. (Természetesen itt nem egy súlyos ízületi elváltozásról beszélünk, amikor mondjuk már a terhelés alatt végzett mozgás fájdalmat okoz.) Minden szövetnek megvan a saját ingere, amelyre reagálva erősödik. Erről korábban már írtunk bővebben: https://fizioeref.hu/blog/porckopas-es-amit-tudni-kell-rola. Így természetesen mozgásszervi fajdalom esetén sem kell tartani a terhelés alatt végzett mozgásoktól, nem kell ízületkímélő formákat választani, sőt. Természetesen, ha az a cél egy rehabilitációs folyamat során, hogy terhelés nélkül elkezdjünk mozgatni egy adott ízületet, akkor a víz tehermentesítő tulajdonsága nagy segítség nekünk, így ilyen esetekben szintén egy nagyon jó alternatíva az úszás.

Sokszor előjön a páciens kikérdezése során az is, hogy rosszul ülök, tudom, rossz a tartásom, biztos azért fáj mondjuk a derekam, nyakam stb. Jó hír, hogy vélhetően nincs összefüggés a testtartásunk és kialakult mozgásszervi fájdalmak között. (Természetesen nem az extrém eltérésekről beszélünk). Nagyon találó mondás erre, hogy nem az ülő életmóddal van a gond, hanem a mozgásszegény életmóddal. Kezdjünk el bármilyen rendszeres testmozgást ahelyett, hogy azokat a tényezőket hibáztatjuk, amelyek ellen egyébként sok mindent nem tehetünk és valószínűleg nem sok közük van a fájdalom kialakulásához.

A harmadik, amit még ki szeretnénk emelni, az a "helyesen" végzett gyakorlatokhoz kapcsódik. Az egyik legjobb példa erre a guggolás. Hányszor halljuk, látjuk, hogy egyes esetekben már berögzült az, hogy hogyan kellene guggolni (egyenes hát, nem dőlhet be a térd, térd nem mehet a lábfej elé stb.), mert különben sérülés lesz belőle vagy biztos fájni fog utána valamink. A görcsösen a tökéletességre törekvést jobb elfelejteni. Ha maradunk a guggolásnál:

Egyenes háttal kell csinálni, hogy ne fájjon a derekunk: Tévhit. Egyrészt guggolás közben lehetetlen teljesen kiiktatni a derékig szakasz ilyen irányú mozgását. Erre kutatásokat is végeztek, melyekben arra voltak kíváncsiak, hogy amit kívülről egyenes hátnak lát a szakember, az valójában mit takar. Egy guggolásnál lehetetlen teljesen 0-ra csökkenteni a gerinc ún. flexios irányú mozgását (hajlítás irányába). Másrészt felmerülhet a kérdés, hogy miért rossz az ha hajlik a gerincünk? Nem rossz, csak a csapból is ez folyik sokszor. A gerincünk természetes mozgása a hajolás, nem szabad tiltani. Hosszú távon csak rosszabbul járunk ezzel a felfogással. A test ahhoz fog adaptálódni, amilyen terhelést kap.

Ugyanez igaz a befelé dőlő térdekre is. Ha megnézzük a legjobb súlyemelők is ezzel a "rossz" technikával végzik a súlyemelést. Ez egyáltalán nem rossz és nem egyenesen arányos a sérülés kialakulásával. Itt mellékesen megjegyeznénk, hogy így nagyobb súlyt lehet megemelni, nem véletlenül végzik ilyen módon.

Ez a helyzet bármilyen más gyakorlat esetén is. Sérülés vagy éppen fájdalom megelőzés szempontjából nem létezik olyan, hogy helyes kivitelezés. Amikor mondjuk a gyógytorna, rehabilitáció vagy edzés kapcsán korrigálunk, azt azért tesszük mert például specifikus erősítés vagy tehermentesítés a célunk. Ilyenkor nem mindegy, mit hogyan végzünk. Azonban érdemes megjegyezni, hogy a fájdalom vagy sérülés kialakulása nem a kivitelezésen fog múlni. Egy podcastből idèzve, nincs olyan, hogy rossz kivitelezés csak a testünk nincs felkészülve az adott terhelésre. (1) Nem a gyakorlat milyensége a lényeg, hanem a fokozatosság. Amennyiben a testmozgás a célunk, ne stresszeljünk azon, hogy vajon "helyesen" csináljuk-e a feladatot. Inkább fókuszáljunk arra, hogy csináljuk és csináljuk rendszeresen.

Mit vigyünk haza ebből?

• Ha szeretsz úszni, hajrá! Ha pedig nem, ne legyen bűntudatod miatta, más mozgással is ugyanazt éred el. Gerincet érintő elváltozások esetén az úszás nem egyenlő a kezeléssel!

• Ritkán áll fenn olyan helyzet, hogy egy adott mozdulat vagy mozgás egy életen át tiltott lenne. Egyes esetekben, állpotokban maximum kerülni érdemes egy ideig.

• Nincs rossz mozdulat/mozgás/testtartás, csak a testünk nincs felkészülve rá. Figyeljünk a fokozatosságra!

• Mozogjunk bátran! Sokkal fontosabb a rendszeresség, mint a "tökéletesség".

... CSINÁLD.

Források:

• Movement Optimistic Podcast: Dr Bret Contreras takes on movement technique, social media and critical thinking (1)

• Philp F, Leboeuf F, Pandyan A, Stewart C. "Dynamic knee valgus" - Are we measuring what we think we're measuring? An evaluation of static and functional knee calibration methods for application in gait and clinical screening tests of the overhead squat and hurdle step. Gait Posture. 2019 May;70:298-304. doi: 10.1016/j.gaitpost.2019.03.006. Epub 2019 Mar 11. PMID: 30925354.

• Washmuth NB, McAfee AD, Bickel CS. Lifting Techniques: Why Are We Not Using Evidence To Optimize Movement? Int J Sports Phys Ther. 2022 Jan 1;17(1):104-110. doi: 10.26603/001c.30023. PMID: 35024210; PMCID: PMC8720246.

• Saraceni N, Campbell A, Kent P, Ng L, Straker L, O'Sullivan P. Does intra-lumbar flexion during lifting differ in manual workers with and without a history of low back pain? A cross-sectional laboratory study. Ergonomics. 2022 Oct;65(10):1380-1396. doi: 10.1080/00140139.2022.2036819. Epub 2022 Apr 9. PMID: 35098885.

• Wareham DM, Fuller JT, Douglas TJ, Han CS, Hancock MJ. Swimming for low back pain: A scoping review. Musculoskelet Sci Pract. 2024 Jun;71:102926. doi: 10.1016/j.msksp.2024.102926. Epub 2024 Mar 15. PMID: 38522227.