Ha esetleg eddig azért nem vágtál bele a futásba, mert féltél, hogy rosszat teszel vele az ízületeidnek, akkor ajánljuk figyelmedbe egy korábbi cikkünket: https://fizioeref.hu/blog/a-futasrol Érdemes annyit tudni, hogy nemhogy kárt, hanem sokkal inkább jót teszel az ízületeidnek vele. Külön írtunk már korábban a futás gerincünkre gyakorolt hatásairól is. Ezt is érdemes elolvasnod, amennyiben még maradt benned kétség afelől, hogy elkezdj-e futni: https://fizioeref.hu/blog/futassal-az-egeszseges-porckorongert

Mire érdemes figyelni, ha most vágnál bele a futásba?

Nem gond, ha nem tudod azonnal lefutni a kitűzött kilométert. Nyugodtan kombinálhatod sétával a futást, a cél kezdetben az lenne, hogy a szervezeted hozzászokjon az új mozgásformához. Ez nem megy egyik napról a másikra. Ha például egy sérülés után vezetjük be újra a futást, akkor is mindig azt ajánljuk, hogy séta-kocogás kombinációval kezdjünk neki a dolognak. A fokozatosság elengedhetetlen! Egy tanulmányban, melyben 5200 hobbi sportolót vizsgáltak, kimutatták, hogy azok, akik 30 napon belül 10-30%-al is növelték a leghosszabb futásukat, azoknál 64%-al nőtt a sérülések kockázata. Amennyiben pedig, ugyanennyi idő alatt, megduplázták az általuk addig futott leghosszabb távot, a sérülés is kétszer akkora eséllyel alakult ki (128%). Érdemes tehát hagyatkozni a szervezet jelzéseire és időt hagyni a folyamatnak.

Nem kell minden egyes alkalommal úgy futnod, hogy teljesen kifáraszd magad! Sokkal fontosabb a rendszeresség, mint az, hogy kihajtod magad minden alkalommal. Nyugodtan iktass be olyan futásokat is, amelyek könnyedén mennek. (Későbbiekben ennek is meg lesz a haszna, pláne, hosszú távon vagy egy versenyre felkészülés során.)

Nem kell mindig mindent beleadni minden egyes alkalommal, az is szuper, ha aznap csak annyi volt a célod, hogy elmentél átmozgatni magad!

Sokszor látni, hogy órával futnak az emberek és anélkül már feleslegesnek is érzik, hogy elmenjenek mozogni egyet. Az adatok számszerűsítéséhez és a fejlődés nyomon követéséhez egy kiváló eszköz az okosóra. DE! Nem kötelező mindig órára/órával futni, nyugodtan hagyatkozz az érzéseidre is! Érezni fogod, hogy aznap mi esik jól. Sokszor egy plusz stresszt jelent, hogy az óra mást mutat, mint ami a saját megélésed és a mai edzés nem úgy sikerült, mint ahogy vártad. Néha érdemes ezt egyszerűen elengedni.

A rendszeresség és a fokozatosság mellett, jó, ha tudod, hogy ha a futás gazdaságosságát vagy esetleg a gyorsaságot szeretnéd fejleszteni, akkor mindenképpen ajánlott heti 1-2-szer erősítő edzést, illetve ún. pliometrikus gyakorlatokat is beilleszteni az edzéstervedbe. Tévhit, hogy az erősítés a sebesség kárárá megy. Pont az ellenkezője fog történni!

Mik azok a tényezők, amelyek közrejátszhatnak a futáshoz kapcsolódó sérülések esetén?

Akármilyen meglepő, sokkal inkább számít a sérülések kialakulása esetében az, hogy mit csinálunk a nap többi részében. Mennyit alszunk? Hogyan étkezünk? Mennyi időt hagyunk a regenerálódásra? Mennyire élünk stresszes életet? Egy stresszes élethelyzet például rontja a regenerálódás minőségét, illetve a futás gazdaságosságát is.

Egy tanulmányban kimutatták, hogy azok, akik rendszeresen kevesebbet alszanak 8 óránál, 1,7-szer nagyobb eséllyel fognak sérülést szenvedni, azokhoz képest, akik megfelelő mennyiséget töltenek alvással. Amennyiben ez az alvásmennyiség minden nap 6 óra környékére csökken, akkor 75% eséllyel szedhetünk össze egy sérülést az elkövetkezendő 21 hónapban. Ugye megdöbbentő?

Fontos megemlíteni, hogy amennyiben sérülés ér, akkor sosem ajánlatos a teljes pihenést választani! Hasznos lehet ilyenkor az ún. cross-training, vagyis végezzünk olyan sportot, ami kíméli az adott terület, de a többit átmozgatja, edzi. Ezzel az aerob állóképességet fent tudjuk tartani, illetve a sérülésből való felépülést is segíti az ésszerű keretek között történő testmozgás. Míg, ha ezzel szemben a teljes pihenést választjuk egy-egy sérülés esetén, úgy az izomtömegvesztés már 2-3 hét alatt jelentkezik. Fontos, amennyiben bizonytalan vagy ilyen esetben, célszerű szakemberrel átbeszélni a dolgot.

Összefoglalva:

• Nagyon fontos a fokozatosság és a rendszeresség.

• Nem kell a legjobb cipődnek, órádnak lenni ahhoz, hogy fuss. Kezdd el bátran, élvezd, fejlődj! Később, amennyiben szeretnél, ráérsz ezekre beruházni, nem ezek a legfontosabb tényezők.

• Nem szükséges minden egyes futásnál kihajtanod magad! Nem ez a fejlődés kulcsa.

• A futás alatt szerzett sérülések mögött általában mindig több tényező áll, melyeket érdemes átgondolni.

Forrás:

• Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33. doi: 10.1097/BPO.0000000000000151. PMID: 25028798.

• Otter RT, Brink MS, van der Does HT, Lemmink KA. Monitoring Perceived Stress and Recovery in Relation to Cycling Performance in Female Athletes. Int J Sports Med. 2016 Jan;37(1):12-8. doi: 10.1055/s-0035-1555779. Epub 2015 Oct 28. PMID: 26509384.

• Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID: 26694507.

• Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, Møller M, Lindman I, Abrahamson J, Sjørup Simonsen N, Sandell Jacobsen J, Ramskov D, Skejø S, Malisoux L, Bertelsen ML, Nielsen RO. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025 Aug 26;59(17):1203-1210. doi: 10.1136/bjsports-2024-109380. PMID: 40623829; PMCID: PMC12421110.

• Casado A, Hanley B, Santos-Concejero J, Ruiz-Pérez LM. World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs. J Strength Cond Res. 2021 Sep 1;35(9):2525-2531. doi: 10.1519/JSC.0000000000003176. PMID: 31045681.

• Tanaka H. Effects of cross-training. Transfer of training effects on VO2max between cycling, running and swimming. Sports Med. 1994 Nov;18(5):330-9. doi: 10.2165/00007256-199418050-00005. PMID: 7871294.

• Vikmoen O, Raastad T, Seynnes O, Bergstrøm K, Ellefsen S, Rønnestad BR. Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. PLoS One. 2016 Mar 8;11(3):e0150799. doi: 10.1371/journal.pone.0150799. PMID: 26953893; PMCID: PMC4783109.