Sokszor találkozunk olyan kijelentésekkel, hogy bizonyos életkor felett már felesleges elkezdeni bármilyen testmozgást, izomerősítést, mondván, hogy idősebb korban az már semmit sem ér. Sok esetben az idősebb korosztály tagjait visszavetik ezek a tévhitek. Nézzük, mi igaz ezekből.

Tény az, hogy 30 éves kor felett az izmok keresztmetszete évtizedenként 5-10%-al csökken. DE! Ez egy teljesen normális folyamat, ami nem azt jelenti, hogy akkor már nincs semmi értelme mozogni, erősíteni. Sőt! Kimutatták, hogy az erősítő típusú testmozgások, melyek az izomtömeg megtartására szolgálnak, számos betegség (melyek a kor előrehaladtával egyre nagyobb eséllyel fordulhat elő) kialakulásának kockázatát csökkentik. Ilyen például a diabétesz (cukorbetegség), számos kardiológiai betegség (pl. magas vérnyomás), a csontritkulás, daganatos megbetegedések egyes fajtái, de még a demencia is. Ezen kívül a korral járó gyengeség, csonttörések és az esések megelőzésében is óriási szerepet játszik az erősítő edzés.

Ennek ellenére, az aktív életet élők száma a világ több országában is kevesebb, mint a népesség 20%-a. Ez valljuk be megdöbbentő, annak ellenére, hogy napjainkban mennyire sok kampány szól a mozgás mellett.

Mivel tudjuk fenntartani az izomtömeget az életkorral járó csökkenés ellenére is?

Természetesen erősítéssel.

Nemcsak a könnyebb súlyokkal történő erősítésre kell itt gondolni, hanem olyan súlyokkal is bátran dolgozhatunk, melyekkel kevés ismétlésszámot tudunk csak elvégezni. Ugyanis az izmoknak terhelés kell ahhoz, hogy erősödjenek, ezt a kisebb súlyos, magas ismétlésszámmal végzendő feladatokkal nem feltétlenül tudjuk elérni. Az izomtömeg növekedéséhez szükséges a nagyobb súlyokkal, nagyobb ellenállással történő edzés. Attól, hogy valaki már idősebb, nem kell a leggyengébb szalagnál "leragadni", lehet tovább haladni a terheléssel. Egyéntől függően természetesen és a fokozatosság elvét betartva, akár 60 éves kor felett is lehet nagyobb súllyal edzeni. Egyáltalán nem káros a szervezetnek.

Emellett az erősítés a csontok sűrűségét és erősségét is pozitívan befolyásolja. Hiába későbbi életkorban kezd neki az ember, (60 éves kor felett), kutatások kimutatták, hogy akkor is érvényesül az erősítő edzés pozitív hatása. A csontok állapotban lesz különbség azok között, akik rendszeresen erősítenek és azok között, akik nem végeznek testmozgást, természetesen a rendszeresen edzők javára. Ez is amellett szól, hogy tényleg sosem késő elkezdeni, még, ha azt is gondoljuk, hogy már "öregek" vagyunk hozzá.

Az egészséges életmód érdekében, az izomerősítés mellett elengedhetetlen az úgynevezett aerob/ciklikus terhelés is. Ennek a legegyszerűbb és legkönnyebben kivitelezhető formája a séta, melynek számos jótékony hatásáról egy korábbi posztunkban már részletesen írtunk. ➡️ https://fizioeref.hu/blog/setara-fel-de-megis-miert

A testmozgás mellett, a megfelelő táplálkozás is elengedhetetlen. Az elegendő fehérje- és energiabevitel csökkenti a korral jár izomtömeg és izomerő vesztést, emellett támogatja a funkcionális képességek megtartását. Bővebben erről nem szeretnénk írni, ugyanis gyógytornászként ez már nem a mi szakterületünk, viszont mindenképp a szervesen kapcsolódik a témához, emiatt fontosnak tartjuk megemlíteni. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy idősebb korban, átlagosan 1,2-1,5 g/testtömeg kg fehérjebevitel ajánlott naponta, az izomtömeg fenntartása és az izomvesztés csökkentése céljából.

Mindezek mellett, ajánlott kerülni az izmok működését negatívan befolyásoló tényezőket, úgy mint a túlzott mértékű alkoholfogyasztás, dohányzás, túl kevés alvás. Ezek mind-mind ronthatnak az elért eredményeken.

Habár az idő múlása ellen nincs mit tenni, nem mindegy milyen az életminőségünk idősebb korunkban. Társadalmunk sokszor akaratlanul is azt sugallja, hogy egy bizonyos kor felett már gyengeség, törékenység jellemző az emberre. Egy idős ember ne cipeljen nehéz súlyokat, már ne nagyon mozogjon, inkább maradjon otthon a négy fal között, az a legjobb neki. Azonban pont ez a hozzáállás még tovább ront az idősebb korosztály egészségmagatartásán. Amennyiben egészségünk engedi, ne féljünk aktívak maradni, sőt akár későbbi életkorban változtatni és belekezdeni egy aktívabb életvitelbe.

A WHO jelenlegi ajánlása a testmozgásra vonatkozóan a következő: "felnőttnek hetente 150-300 perc közepes intenzitású vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású fizikai tevékenység". Azonban kimutatták, hogy az életminőség javításához minden olyan testmozgás sokat hozzá tesz, amely ezt az ajánlott szintet nem éri el. Fontos, hogy ne amiatt hanyagoljuk a mozgást, mert úgysem tudjuk ráfordítani az ajánlott időt. Az időtartam mellet a rendszeresség egy kulcsfontosságú dolog. Bármennyi időt is töltünk el testmozgással, ha az rendszeresen történik, biztosak lehetünk benne, hogy meglesz a pozitív hatása.

Egy felmérésben 12 hónapig követtek végig nyugdíjas korú résztvevőket, akik heti 1 óra csoportos tornán vettek részt. Eredményeik azt mutatták, hogy már ez a heti egy óra javította az életminőséget, a mobilitást és az önellátást is.

Ha nem tudod, hogyan kezdj neki a mozgásnak, de megjött a kedved, akkor várunk szeretettel keddenként nyugdíjas csoportos tornánkra!

Mi a legfontosabb ezekből?

• Idős(ebb) korban sem káros vagy veszélyes mozogni vagy erősíteni, éppen ellenkezőleg

• Soha nem késő elkezdeni, bármilyen mozgásról is legyen szó

• Ha már mozogsz valamit, ami ha nem is éri el a társadalmilag elvárt szintet, már óriásit tettél magadért és az egészséged megőrzéséért

Források:

• Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, Freeston J, Hamer M, O'Donovan G, Ding D, Bauman A, Mavros Y. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112. doi: 10.1093/aje/kwx345. PMID: 29099919.

• Chen YC, Chen WC, Liu CW, Huang WY, Lu I, Lin CW, Huang RY, Chen JS, Huang CH. Is moderate resistance training adequate for older adults with sarcopenia? A systematic review and network meta-analysis of RCTs. Eur Rev Aging Phys Act. 2023 Nov 29;20(1):22. doi: 10.1186/s11556-023-00333-4. PMID: 38030985; PMCID: PMC10687931.

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007. Epub 2014 Apr 24. PMID: 24814383; PMCID: PMC4208946.

• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661.

• Barreto Pde S. Why are we failing to promote physical activity globally? Bull World Health Organ. 2013 Jun 1;91(6):390-390A. doi: 10.2471/BLT.13.120790. PMID: 24052671; PMCID: PMC3777145.

• Snowsill TM, Stathi A, Green C, Withall J, Greaves CJ, Thompson JL, Taylor G, Gray S, Johansen-Berg H, Bilzon JLJ, de Koning JL, Bollen JC, Moorlock SJ, Western MJ, Guralnik JM, Rejeski WJ, Fox KR, Medina-Lara A. Cost-effectiveness of a physical activity and behaviour maintenance programme on functional mobility decline in older adults: an economic evaluation of the REACT (Retirement in Action) trial. Lancet Public Health. 2022 Apr;7(4):e327-e334. doi: 10.1016/S2468-2667(22)00030-5. Epub 2022 Mar 21. PMID: 35325628; PMCID: PMC8967720.