A bemelegítés elengedhetetlen sportolás előtt:

• Emeli az izmaink hőmérsékletét, ezáltal optimális feltételeket teremt az izomrostok működéséhez

• A belső szervek működésének "átállásában" is szerepe van. Edzés során gyorsul a szív működése, tágulnak a hörgők, csökken a hasi szervek működése, vérellátása. A véreloszlás is megváltozik, a működő izmok területén tágulnak az erek. Ezekre a változásokra készíti fel testünket a bemelegítés.

• Segíti a ráhangolódást az edzésre fizikálisan és mentálisan is.

Bizonyított tény, hogy magas intenzitású edzés előtt, a bemelegítés, 30%-al csökkenti a sérülések kockázatát, emellett növelheti a teljesítményt is.

Milyen elemekből álljon a bemelegítés?

Nem kell semmi bonyolultra gondolni! Elég, ha az adott mozgásformának az alacsonyabb intenzitású változatát végzi el az ember bemelegítésként. Futni szeretnél? Csinálj bemelegítésnek kocogást! Fekvenyomni szeretnél? Nyomj fekve feleannyi súllyal bemelegítésnek. A biciklit választottad a napi mozgásnak? Bemelegítésként mondjuk ne emelkedőn felfelé indulj el, hanem kezdetben csak lassabb tempóval haladj, majd fokozatosan gyorsítsd.

Jelenlegi tudásunk szerint, csak a nyújtás önmagában, legyen az dinamikus vagy statikus, nincs hatással a teljesítményre. Sőt, egyes kutatások azt javasolják, hogy a nyújtást, mint bemelegítés, inkább kerüljük. Erről részletesen egy korábbi cikkünkben olvashatsz: https://fizioeref.hu/blog/tenyek-es-tevhitek-a-nyujtasrol

(Megjegyeznénk, hogy természetesen vannak olyan sportok, ahol a mozgáspálya véghelyzetében való nyújtás elengedhetetlen része lehet a bemelegítésnek.)

Levezetés

Edzés vagy verseny után fáradtság lép fel a testben, és csökken a teljesítmény. Az ezt követő órákban és napokban a test regenerálódik és a teljesítmény várhatóan visszatér a normális szintre vagy javul. Ezt természetesen minél hamarabb el szeretnénk érni.

Sokszor azt gondolják, hogy a levezetés a megoldás a folyamat gyorsítására, legyen ez az adott sport lassabb intenzitású formája, nyújtás vagy akár egyéb ismert formák, mint a krioterápia, hengerezés, masszázs, köpölyözés, masszázs pisztoly stb. Sőt, az egyéb táplálékkiegészítőkből is igen nagy a választék, melyek gyorsabb regenerálódást ígérnek.

Sajnos, a folyamatot gyorsítani ezekkel nem tudjuk, tehát jelenleg azt mutatják a kutatások, hogy a levezetés különböző formái nem gyorsítják a regenerációs folyamatot.

Az a gondolat, hogy a tejsav felszaporódása miatt fontos a levezetés és ezáltal elkerülhető az izomláz már régen megcáfolt tévhit, melyről korábban részletesen írtunk: https://fizioeref.hu/blog/az-izomlazrol-vagy-inkabb-ideglaz

A leveztés tehát bizonyítottan nem segít az izomláz csökkentésében, illetve a regenerációs folyamatokat sem gyorsítja.

Milyen hatásokra számíthatunk a levezetéstől?

Az adott sporttevékenység lassabb intenzitású végzésének, levezetésként, annyi előnye lehet, hogy a szervezet adaptálódását segíti. A keringési és légzőrendszer "felkészül", hogy most a pihenés következik. Ennek főleg az aerob típusú aktivitásnál van jelentősége.

A nyújtásnak a levezetés részeként nagy jelentősége van, de a regenerációs folyamatokat ez sem tudja meggyorsítani. Azonban a megfelelő izomműködés fenntartásában jelentős a szerepe.

Mi segítheti akkor a regenerációt edzés után?

Sokszor elfeledkezünk a legfontosabb és legegyszerűbb dolgokról, az alapokról. Az alvásról. Több cikk is kimutatta, hogy az alvás mindezen praktikáknál hatékonyabb, mint bármilyen más sport utáni regenerációs stratégia. Az alvás mellett, a megfelelő táplálkozás és hidratálás is óriási szerepet játszik a regenerálódásában.

Mit javaslunk?

Ha a rutinod valamilyen bevált mozgássor vagy módszer, akár a nyújtás, jóga bármilyen hidegvizes kezelés, mint levezetés, akkor ne változtass ezen! Csupán tartsd szem előtt, hogy emellett a megfelelő tápanyag-és folyadékbevitel, illetve a megfelelő alvásmennyiség elengedhetetlen a regenerálódáshoz.

Mit vigyél haza ebből?

• Fontos a bemelegítés, de nem kell hosszúnak sem bonyolultnak lennie

• Levezetés és regenerálódás terén sokszor többet tehetünk a minőségi alvással, megfelelő táplálkozással és hidratálással, drága praktikák helyett

Források:

• Pavlik Gábor: Élettan - Sportélettan

• Ding L, Luo J, Smith DM, Mackey M, Fu H, Davis M, Hu Y. Effectiveness of Warm-Up Intervention Programs to Prevent Sports Injuries among Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 23;19(10):6336. doi: 10.3390/ijerph19106336. PMID: 35627873; PMCID: PMC9140806.

• McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015 Jul;49(14):935-42. doi: 10.1136/bjsports-2014-094228. Epub 2015 Feb 18. PMID: 25694615.

• Blazevich AJ, Gill ND, Kvorning T, Kay AD, Goh AG, Hilton B, Drinkwater EJ, Behm DG. No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Jun;50(6):1258-1266. doi: 10.1249/MSS.0000000000001539. PMID: 29300214.

• Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Mar;48(3):683-703. doi: 10.1007/s40279-017-0832-x. PMID: 29352373.

• Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 25;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.

• Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response Sports Med. 2018; 48(7): 1575–1595. Published online 2018 Apr 16. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142